Un día en la vida de Eneko LLanos

UN DÍA EN LA VIDA DE ENEKO / ONE DAY IN ENEKO´S LIFE from José Miguel Llano on Vimeo.

Tecnica de carrera: qué, cuando, cómo

Este año he empezado con ejercicios de técnica de carrera. Ya he explicado en post anteriores que el sector de correr es mi "kriptonita", por eso este año estoy intentando aumentar entrenamientos de running (que a fecha de hoy es lo que menos estoy entrenando) y aplicar técnica a mi forma de correr.
A fecha de hoy, llevo unas 8 sesiones de ejercicios y reconozco que mi forma, postura y zancada han cambiado. Y los tiempos en entrenamiento también han bajado (independientemente de que al entrenar bajas tus tiempos).

Cuando la realizo

Intento realizar una sesión a la semana, donde realizo unos 8-10 ejercicios. No más de 10-15'
Normalmente la estrucutura que sigo/seguimos cuando entreno con mis compañeros es:

• 20' calentamiento. 
• 8-10 ejercicios técnica.
• Cuestas o series (según día).
• Progresivos.

Cómo realizo los ejercicios de técnica

En una recta de unos 25 metros, intentado siempre que sea de tierra o cesped. Hago el ejercicio de ida y la vuelta trotando.
Os dejo un video de Clemente Alonso donde aparecen gran cantidad de ejercicios de técnica de carrera. Como ya he comentado, hacemos unos 8-10 en cada sesión.

Saludos!


PD: espero que esta semana tenga los cambios listos. Ha surgido un problemilla con google que está costando solucionarlo.

Cambios en el blog

Estoy preparando varios cambios en el blog para poder realizar un par de ideas que tengo en mente.

Stay tuned!!

Comienza la semana

Con energía

Buenos días!!!

Los pasos de boya en el triatlon

Si aún no has realizado ningún triatlón o travesía, aún no sabes lo que se "cuece" en los pasos de boya, te lo resumo:

Se produce un embudo de nadadores donde todos quieren pasar lo más rápido y más cerca de la boya para hacer los menos metros posibles. Esto, físicamente no es posible sin que haya una pequeña "aglomeración" en la zona de paso. Por tanto, es muy probable que te pasen por encima, te den golpes en cuerpo y cabeza, te den manotazos en los pies y no puedas moverlos o , como me pasó en el Garmin BCN, te agarren del pie para adelantarte. 

No te asustes, he exagerado bastante y normalmente lo único que ocurre es que hay mucha gente en poco espacio y lo normal es que nadie te agarre del pie o te abra el neopreno.

Pero si que tienes que tener en cuenta toda esta información para que el día de la prueba estés atento.

Recomendaciones

Muchas veces nos empeñamos en "ir con el rebaño" cuando tengo comprobado que es más rápido y, sobre todo, menos traumático el nadar unos pocos más de metros y nadar más tranquilo.

!!!Pero así haces más metros!!! Correcto, pero no muchos más (10 o 15m).
!Y tardarás más! Tengo comprobado que no, ya que el nadar sin aglomeración me permite que no tenga que parar-arrancar, no tenga que estar pendiente de los 3-4 nadadores que llevo al lado y me evito golpes innecesarios (piensa lo que supone una patada en las gafas).

Por eso, en los pasos de boya (y normalmente en la prueba) siempre nado fuera del grupo, intento ir lo más pegado a ellos pero lo suficiente para que no me molesten. Me separo  1-5, 2m (en las boyas un poco más) y esto me permite girar de forma rápida y limpia.
Una vez que ya hayas pasado la boya, levanta la cabeza y mira dónde está tu siguiente punto de referencia (otra boya o la salida). Si es necesario nada a braza hasta que te situees. Hazlo por tí mismo, no te fies del que llevas delante o el grupo que encabeza.

Ejercicios

• 8x25 m haciendo la mitad de piscina y SIN TOCAR EL SUELO girar hacia tu izquierda y volver a la pared de salida.
• 8x25 m haciendo la mitad de piscina y SIN TOCAR EL SUELO girar hacia tu derecha y volver a la pared de salida.
• 400m y los metros centrales de cada largo nadar a braza (3 o 4 brazadas).

Atrevete a soñar

Vía k swiss

Acumulad km!

Feliz fin de semana. Y recuerden....tenga cuidado ahí afuera.

Aprender a dar vueltas en la piscina

Acabo de leer este artículo con los pasos a seguir para aprender a los virajes cuando se nada crol. Os recomiendo su lectura y me permito añadir otros consejos que creo que pueden ser válidos:

• Intenta que con la ultima remada del brazo comiences el volteo. Te será más fácil y necesitarás menos fuerzas.  A su vez, pega una patada de mariposa para que el cuerpo gire más rápido.
• Encoge los brazos a medida que realizas el viraje. Las manos las debes llevar hacia el ombligo.
• Al principio intenta salir de espaldas y luego date la vuelta.  No intentes aprender directamente el volteo y giro porque no te saldrá ninguna de las dos cosas.
• A medida que acumules giros aprenderás a girarte y salir correctamente.
• No gires la cabeza para mirar dónde te encuentras. La cabeza la debes esconder entre los brazos que deberás estirar. Las orejas deben tocar la zona posterior de los antebrazos.
• Estira los brazos y esconde la cabeza. Mira hacia el suelo de la piscina.
• No sueltes el aire, guardatelo para evitar la sensación de "ahogo".

Ejercicios posibles:

Estos últimos días en la piscina, nuestro entrenador nos han mandado realizar estos ejercicios:

-500m nadando 8 brazadas y un giro (hazla donde te toque).

-En la pared de la piscina, colócate con el cuerpo extendido y los brazos, tocando con las yemas de los dedos, haz el giro y realiza el impulso.

Y como una imagen vale mas que mil palabras, un video

Saludos!

Elegir acoples para la bicicleta de triatlón

Características

Los acoples para la bicicleta son una extensiones que se colocan en el manillar para colocarte en una posición más aerodinámica. El material puede ser de aluminio o carbono. 

Pueden ser con los apoyabrazos movibles o fijos. Esta característica viene muy bien si haces rodillos o para tiradas sin ir acoplado. Te permite agarrar el manilla de una forma más cómoda.

Uso

-Para triatlones/duatlones con drafting: Tienen que ir unidos por la punta y no sobrepasar las manetas de freno.

-Para triatlones/duatlones larga distancia: no hay restricción (que yo sepa).

Diferencias entre uno de corta con otro de larga 

La extensión de las barras y que no van unidos por las puntas. El de larga es mucho más cómodo y algunos modelos vienen integrados en el manillar y preparados para colocar las manetas de cambio en las puntas de las barras.

Pros/contras 

Mejora aerodinámica, mayor velocidad y menor tiempo invertido. Por contra, mayor peso y posición incomoda. Deberás valorar si compensa la ganancia en tiempo que vas a tenero con el sobrepeso de llevarlos. Si hay muchas cuestas o el circuito tiene muchas curvas puede no compensar llevarlos (yo no estoy muy convencido de sus beneficios para triatlones cortos).

Barras/extensiones

Algunos modelos permiten ajustar la distancia de las barras e incluso intercambiar las barras: poner barras para corta distancia o para larga con distintas formas (en L, en S, rectas...).

¿Cuando acoplarse?

Bueno, dependerá de cada uno. Un triatlón de media distancia que hice intenté ir acoplado siempre. De vez en cuando tenía que cambiar de postura ya que no estaba acostumbrado a ir en esa posición tanto rato. En los cortos, me acoplo si voy primero o conozco a las personas con las que voy a intentar rodar. Es más peligroso y hay que ir con cuidado ya que no llevamos las manos cerca de los frenos.

Entrena la posición, tanto para corta como para larga. Las primeras veces que iba acoplado era un autentico peligro para mis compañeros (aún lo sigo siendo). Hacía eses y no podía mantenerme recto ni 20 metros. Además, la espalda sufre y tienes que acostumbrarla.

Posición para ir acoplado

En corta distancia, yo me siento delante del sillín y no modifico nada más. Para larga distancias ya es más complicado y necesitarías realizar un prueba/error o una estudio biomecánico.

Yo tengo los de la fotografía, son de mettacarbon y con las almohadillas abatibles.

Recomendación: a los primeros triatlones que vayas, lleva siempre la llave que te permita quitarlos de forma rápida. Puede ser que no sirvan o no los tengas correctamente colocados y los tengas que mover.

Saludos!

Miracle Body: Michael Phelps

El traje trampa

Acabo de hablar con un amigo vía whatsapp, comentandome que se acaba de comprar un traje trampa de segunda mano por 80€.
Mi amigo no es muy buen nadador, por lo que creo que ha hecho una muy buena compra. Voy a intentar explicar lo que conozco sobre esta prenda.

¿Qué es un traje trampa?

Un traje trampa o "swim skins" es un traje que te colocas encima del tritraje para evitar que éste coja agua y poder nadar más rápido al ser más "hidrodinámico". Suelen llevar yamamoto scs.

¿Cuanta ganancia hay al nadar?

Se calcula que la ganancia ronda en torno a 1 o 1:50'' cada 100 metros en función del nivel del triatleta que lo lleva. Por tanto, la ganancia estimada estaría en torno a los 10'' como mínimo en un triatlón sprint y unos 15-20'' en un olimpico. Si nos vamos a una prueba de larga, la ganancia será superior y , como hemos comentado, si el nivel no es alto nadando, la ganancia será superior.

¿Cuando está permitido? 

Su uso está permitido en pruebas FETRI y debes quitartelo en la T. No deben cubrir ni hombros ni rodillas.

¿Precio?

Caros, este TYR cuesta en torno a 250€. Este xterra, es más caro, rondará los 290€ (el cambio lo he hecho a ojo). En ofertas y de segunda mano puedes encontrar por menos de 100€ (mi amigo ha pagado 80€).

¿Merece la pena?

Pues depende de tu nivel en natación y del precio del mismo yo creo que sí. Si hacemos la comparativa, comprar un traje trampa es equivalente a comprarte unas ruedas de perfil para la bicicleta.

Listado de trajes trampa permitidos en triatlones USA

(para que tengas un listado de trajes trampa)
Xterra Velocity 0.02. swimsuit
Xterra Velocity 0.02+. swimsuit
Xterra Velocity 0.02++. swimsuit
Xterra Velocity Red swimsuit
Xterra  Velocity-M speedsuit
2XU Kona Fusion Speed Suit
blueseventy pointzero 3 swimskin
blueseventy pointzero 3+ swimskin
blueseventy pz3 swimskin
blueseventy pz3+ swimskin
blueseventy pz3TX swimskin
Nineteen Frequency SS
Sailfish Furious
Aquaman Dynamic Tri-Skin
Aquaman Insulator
Maystorm Skinsuits
Rocket Science Rocket Skin
Camaro Seamless Modetec Swim Shorty 0,3
Camaro Seamless Modetec Swim Shorty 0,5
Camaro Seamless Modetec Swimsuit "Dynamic Cut" 0,5
Camaro Seamless Modetec Swimsuit "Dynamic Cut" 0,3
Camaro Seamless Modetec Swimsuit "Dynamic Cut" 0,3
Seamless Swim Shorty
Camaro Seamless Swimsuit "Dynamic Cut"
Camaro Seamless Dynamic Pants
Aqua Sphere Ironman Skinsuit
Torque Pro Swimskin
TYR Sayonara
Tri11 SCS Suit
Orca RS1 Killa Race Suit
Orca RS1 Body Suit
Orca RS1 Aero Race suit
Orca 2010 RS1 Swimskn
Desoto Liftfoil Tri Speedskin
Finis AMPhibian Tech Suit
Erox Turbo Skin Swimsuit
Erox Fish Skin Swimsuit
Profile Design Mako LS speedsuit
Louis Garneau Tiger Shark Suit
Louis Garneau W Tiger Shark Suit
Skinfit Tri Speedsuit II
Skinfit Tri Speedsuit Plasma
De Soto Forza ITU Suit
De Soto 78 Degree Swim Top
De Soto Forza Tri Short
De Soto Men's Forza Trisuit
De Soto Womens Forza Tri Short
De Soto Womens Forza Trisuit
De Soto Womens 78 Degree Swim Top
2010 KiWAMi Torpedo
Pearl Izumi Style 13211202 W PRO Tri Suit
Pearl IzumiStyle 13111105 PRO Tri Aero Suit
Pearl IzumiStyle 13111101 Elite Inrcool Tri Suit
Pearl IzumiStyle 13211101 W Elite Inrcool Tri Suit
Pearl IzumiStyle 13211203 W PRO Tri Sprint Suit
Pearl IzumiStyle 13111203 PRO Tri Sprint Suit
Pearl IzumiStyle 13111201 PRO Tri Suit
Zoot Ultra Tri Racesuit
Zoot Performance Tri Racesuit
Zoot Performance Tri Hydro Racesuit
Zoot Ultra Speedzoot

Thriller in Manila

No va nada con la temática del blog, pero esta pelea de boxeo fue épica. Y eso que el boxeo no me gusta. Un documental que ví hace no mucho y esta mañana por otros motivos me ha venido a la mente. Tomen asiento y disfruten:

Joe Frazier Vs Muhammad Alí

Calidad en los entrenamientos de natación

Pocas veces hago entrenamientos de natación de volumen.  En mi juventud ya acumulé los km necesarios para llegar a hartarme (no llegaba a los 100km que puede hacer Mireia Belmonte) por lo que ahora mismo me cuesta mucho hacer series largas.
Raro es el día que paso de 3000m. Pero si es cierto, que cada 2-3 semanas intento hacer una tirada de esta distancia.
Esto no significa que no haya que acumular metros. Nadar 1500m en natación es una prueba de fondo. A lo que me refiero es que creo que a mí no me compensa el tiempo invertido en nadar tantos metros para la mejora que voy a tener (y las ventajas que voy a poder sacar o que me sacarán los otros nadadores)
Ultimamente, los entrenamientos de natación los ejecuto de la siguente manera (basados en los entrenamientos que propone mi entrenador):

• 400-500 calentamiento con estilos o técnica.
• Ejercicio de calidad (en torno a 1500-2000m)
• Ejercicio de velocidad (8x25 o 4x50)
• 200 vuelta a la calma.

Con ejercicio de calidad me refiero a series o bien a ritmo (entre el 80-90%) o a tiempo ( a 1:20-1:25)
Si algún día por distintos motivos tengo menos tiempo, o reduzco el calentamiento o quito los ultimos metros. Ejemplo: esta mañana he hecho 3x6x100 cada 15''.  La serie 3 y 6 de cada grupo, a tope.


Saludos!
foto: triatlón lekeito

Ejercicios de fuerza para natación

Acabo de encontrar este video de ejercicos para la mejora de la fuerza de natación (dryland). Como vereias, hay mucha variedad y autocargas. Tambien aparecen ejercicos de gomas. Me ha parecido muy completo.
Espero que os ayude en la mejora de vuestros tiempos en natacion.

Saludos

Cuadrando sesiones

LLevo un mes caótico. Entre las navidades, ciertos compromisos personales y una fiebre que he tenido estos días, no he podido cumplir los objetivos marcados.
Hoy he podido salvar el día gracias al rodillo (gran invento pero muy aburrido).
Para este próximo mesociclo (mes) voy a intentar cumplir el siguiente programa por días.
Las próximas 3 semanas (recuerda lo de la descarga de la 4 semana) o microciclos lo estructuro de la siguente manera:

Lunes: natación (2500-2800m) + 45' rodillo
Martes: 2h btt + 1h running.
Miercoles: natación (2500-2800m) + 45' rodillo
Jueves: natación (2500-2800m) + 30' core
Viernes: 1h running + 30' core
Sabado: natación + 3-30 bicicleta carretera
Domingo 1-1:30 btt + 1h running.

Notas adicionales
Cada 3 semanas, la natación del sábado tirada larga (2000-2500m)
No incluyo ningún día de descanso porque seguro que fallo algún día.
He decidido ir al trabajo en bicicleta. Son unos 40' al día.

Os iré contando cómo voy cumpliendo.

Saludos

KEEP CALM

Sumando metros en la piscina y kms en el parque

Sigo sumando metros estos días post-navidad, aún sin conseguir organizarme correctamente tanto los entrenos como el trabajo y la vida familiar. Esto hace que no esté cumpliendo con el planning que me estaba marcando.

Entrenamiento natación

• 500 estilos (100 crol-100 espalda-100 braza- 100 espalda- 100 crol)
• 400m-15''-2x200m-15''-4x100m-15''-8x50m-1': Progresivo del 60% al 90% de intensidad. Intentando siempre que la serie posterior sea más fuerte que la anterior.
• 6x25 sprint

Entrenamiento carrera

45' fartlek de la siguente manera:

• 15' calentamiento
• Cambios de ritmo cada 1' de la siguiente manera:1' rápido -1' lento, cada tres cambios de ritmo rápidos, corremos 2' despacios: Total 20'
• 10' trote

Saludos!

Disfruta

Este fin de semana saldré a correr en torno a 1h. Sin cronómetro ni pulsometro.
Ya tengo elegida la banda sonora para el momento

http://grooveshark.com/album/Divenire/556279

Este mes de marzo tendré el placer de verlo en directo en Bilbao

Disfruta

Posición de la mano al nadar

Buscando una foto para un post, he encontrado esta otra fotografía donde aparece cómo se debe llevar la mano al nadar

Puede parecer extraño que la opción correcta sea la posición de abajo en vez de la de arriba a la izquierda. Sin embargo, con la posición de abajo se hace mucha más fuerza y se mueve más agua. La separación entre los dedos no es tan grande como para que el agua corra entre los mismos y esto hace que la superficie de agarre sea mayor.

Saludos

Señales verbales manuales que deberías conocer si vas en bicicleta de carretera

Las primeras veces que empecé a salir con mis compañeros de equipo en bicicleta, observé cómo los ciclistas que iban tirando en cabeza hacian una serie de gestos con las manos y pegaban unos gritos que iban repitiendo los ciclistas que iban detrás y así sucesivamente hasta que los últimos del grupo nos enterabamos.
Al principio no sabía qué significaban esas señales me comía todos los baches. Poco a poco las he ido aprendiendo y he decidido recogerlas en este post.

Señales verbales

Expongo las que conozco hasta la fecha:

• Coche delante: Viene un coche de frente.
• Coche detrás: Viene un coche por la parte trasera del grupo.
• Adelante o limpio: Es cuando vamos a entrar en una rotonda o intersección y no vienen coches
• Stop: Viene un coche o hay una intersección que no se ve.

Señales manuales

Signos que se realizan con las manos



Bache en carretera:  Se realiza señalando a la zona donde se encuentra.

Existe una variante a este gesto que es mover la mano con el dedo extendido hacia adelante y atrás, lo que indica que el pavimento hay grava.

Salir del arcén-agruparse detrás de la cabeza: No es exactamente así porque el que yo conozco es moviendo el brazo por detrás de afuera a adentro. Es muy intuitivo.

Aminorar: Reducir la velocidad por diversos motivos

Parada individual-detenerse: Es un gesto individual con el que indicas que tienes que parar. Dejas de pedalear y esperas que te pase todo el grupo.










Estas son las señales que conozco hasta la fecha, si aprendo alguna más la iré añadiendo.

Recomendaciones

Estate siempre atento, sobre todo cuando vayais en grandes grupos. Los grupos multitudinarios de ciclistas, personalmente, me dan mucho miedo debido a mi poca experiencia. En estos casos, suelo o rodar justo en los laterales o al final del grupo.
En las rotondas hay que tener mil ojos y saber o intentar leer lo que van a hacer tus compañeros y los posibles coches que estén en la rotonda y o se vayan a incorporar.
Cuidado con mirar atrás. Me he pegado muchos sustos por ir hablando con un compañero y girarme hacia atrás para comentarle algo.

Espero que os sirva.

Saludos!

Buen entreno de natación

El de ayer, día de Reyes. Para bajar el roscón

Calentamiento

100 crol, 100 espalda, 100 braza, 100 crol

Ejercicio principal

30x50: 10 descansando 5'' al 70%; 10 con palas descansando 5'' al 80%; 10 descansado 5'' al 90%

Velocidad

2x50 sprint
4x25 sprint

Poco a poco cogiendo ritmo y velocidad. Este mes subiremos un poco metros e intensidades.

Saludos

Entrenamiento invisible

Comer bien + Dormir bien + Descansar bien + Estiramientos = Entrenamiento Invisible

Chris Lieto Training Day

Tres semanas complicadas

Llevo tres semanas que no consigo cumplir con los objetivos de entrenamientos marcados. Entre las navidades, familia y trabajo estoy cumpliendo en torno al 50% de los entrenamientos marcados. Además, había decidido irme a trabajar en bicicleta para ahorrar gasolina, tiempo y, de paso, sumar kms. Pero por unas cosas u otras no ha sido posible.
Me está salvando alguna tirada larga de running y, eso sí, entrenamientos de cierta calidad en el agua donde los tiempos decentes empiezan a aparecer despues de muuuuuchos años.

Paralelamente a esto, llevo pensando varios días si compensa el entrenamiento por volumen, que es lo que toca en esta época del año (acumular kms). 
Muchas veces nos creemos que por estar 2h corriendo o 4h en bicicleta hemos entrenado como jabatos y vamos a "reventar" el crono la proxima vez que compitamos. Sin embargo, (y esto no tiene ninguna base científica ni soy entrenador) creo que esas palizas no sirven para nada y es mejor calidad & cantidad.
Lo llevo pensando y tengo que investigarlo. De momento en entrenamientos de natación y de correr he eliminado lo que denomino kms basura.

Aletas para simular el entreno con neopreno

Ayer en el entrenamiento de natación con el club al que pertenezco, un compañero sacó estas aletas

Mi reacción al cogerlas en mi mano fue la ligereza que tenían. No pesaban nada en comparación a las otras aletas que tengo para entrenamiento.

Según explicó mi entrenador (que cogió una aleta, la soltó en el agua y flotaba) era que al flotar simulabas nadar con neopreno ya que llevabas los pies casi fuera del agua como cuando nadas con un neopreno puesto. Pero que había que "moverlas" ya que costaba más al no ir por debajo del agua.
No las pude probar, pero lo haré y así poder opinar mejor sobre ellas.
Las venden en wiggle por 27€ que supongo podrás comprar más baratas con algún código de descuento que saquen estos días.
http://www.wiggle.es/aletas-aqua-sphere-alpha/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=es

Aplicaciones para triatlon que llevo en el movil

Como siempre que salgo con la bicicleta llevo móvil, os pongo un listado de las aplicaciones que llevo instaladas en mi movil android y creo que son bastante útiles.

Where is my droid

Aplicación creo que muy útil y espero no utilizar nunca. Permite configurar el movil como un emisor gps. Al instalarlo, te pide que intoduzcas una palabra clave, la cual la facilitas a un tercero (en mi caso, mi mujer). Si esta persona desea saber en qué lugar te encuentras, al enviar un sms a tu nº con la palabra clave, tu movil le devuelve un sms con la posición exacta y un enlace a googlemaps. Muy exacto. 

Lo he probado varias veces y funciona a la perfección.

Tiene otras opciones, pero basicamente la que uso es esta. Si te quedas tirado, también puede servir para que te localicen correctamente y te vayan a buscar. ;-)

https://market.android.com/details?id=com.alienmanfc6.wheresmyandroid

Rain alarm

Aplicación que te avisa de previsiones de lluvia en tu zona mediante geolocalización. Tiene alarmas para distintos plazos de tiempo (dos horas, día, semana...). Muy efectiva ya que las veces que me ha avisado de lluvia, lo ha hecho.

https://play.google.com/store/apps/details?id=de.mdiener.rain.usa&hl=es

Windalert

Lo mismo que la anterior, pero para el viento. Al aparecer un mapa, puedes ir mirando las distintas intensidades por el recorrido que vayas a hacer.  

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.windalert.android&hl=es

Espero que os ayuden. 

Saludos y feliz año!