Donde colocarse en la salida de natación de un triatlon

Siempre se ha dicho que el sector de natación no te hará ganar un triatlón pero sí perderlo.
Si la cabeza nos saca mucho tiempo, o somos muy buenos en bicicleta o tenemos suerte y enganchamos un buen grupo que nos permita conectar con la cabeza.
Para evitar que nos quedemos descolgados en la natación, tenemos que analizar varios aspectos que influyen en la salida de un triatlon.
Lo primero es pensar y ser objetivo con el nivel de natación que tiene uno. No es lo mismo nadar los 1500 en menos de 20' que en más de 25'. Si eres de los del segundo grupo, no busques ponerte en las primeras filas porque te pasarán por encima y te darán de palos por todos lados.
Busca siempre salir cerca de los laterales. Lo más perjudicial es nadar en el medio de los grupos: te darás de leches y, encima, como quieras adelantar no te quedará otra que volverte a zurrar con los que naden a tu lado.
Si se sale desde la orilla o desde dentro. Desde la orilla lo normal es ir corriendo y ponerte a nadar. Antes de hacer la salida, te recomiendo que veas por donde cubre. Intenta correr por encima del agua hasta que veas que ya es más rápido nadar que correr. Ojo, correr por el agua cansa mucho!!!! Si se sale de dentro del agua, entrena arrancadas en la piscina para hacerlas correctamete. Deja espacio entre los de delante porque te arriesgas a que te den una patada.
Estudia el mar y las corrientes. A veces es mejor nadar en cierta dirección y dejar que la corriente te vaya llevando hasta la boya y te evitarás hacer más metros de los necesarios.
El paso de boyas es un lugar crítico ya que se juntan muchos nadadores en poco espacio. Estate atento porque aquí es normal que se produzcan tumultos.
Entrena el dar brazadas con la cabeza en alto, te permitirá no perder la perspectiva y localizar las boyas.
Si eres buen nadador, te recomiendo que hagas un 200 a ritmo elevado y luego ya cojas tu ritmo o los pies de alguno. Así te evitas los líos de las salidas. Si no lo eres, vete a tu ritmo, siempre se sale muy rápido y los primeros metros se nadan más rápido de lo que se debería

Y una ultima recomendación, nunca cojas del pie a otro triatleta para adelantarlo. En la natación hay golpes, pero creo que es una de las cosas más feas que se pueden hacer.

Como saber si tu traje de neopreno te va pequeño o grande

Buscando videos en  youtube, me he encontrado estos dos videos donde se ve visualmente si tu neopreno te va pequeño o grande. Creo que es buena ayuda cuando vamos a la tienda a probarnos uno, o compramos uno de segunda mano, o lo hemos comprado por Internet y no lo hemos probado antes.
Aquí el video para ver si te va pequeño.

Ojo no confundir que te vaya pequeño con que te lo hayas colocado correctamente el neopreno

Y este es el video por si te queda grande

Y aquí una infografía de las zonas a tener en cuenta

Espero que os sirva!

Saludos

foto: onetri.com

Como colocarse correctamente un neopreo de triatlon

Ya que en la entrada anterior comentaba como elegir correctamente un neopreno, ahora  vamos a hablar de cómo colocarlo correctamente. Mi neopreno es un Orca S4
Aunque no lo parezca a primera vista, el ponerse el traje tiene su "truco" y si no lo haces correctamente, puede que los hombros se te carguen y/o que te entre agua, lo que hará que vayas más despacio, más incómodo y con más peso.
Yo uso una bolsa de plástico que me la coloco en las cuatros extremidades y me permiten introducir tanto los pies y las manos de forma rápida y sencilla dentro del traje. Si no tengo bolsa, el calcetín también me sirve.
 Primero empiezo por los pies, y cuando ya tengo los dos metidos, voy subiéndolo hasta la cintura mediante pequeños tirones (ojo con las uñas, que nos podemos cargar el neopreno). Cuando llego a la cintura, pego tres o cuatro tirones fuertes. Este es uno de los pasos importantes, que el traje nos llegue correctamente a la zona de los "colodrillos" y el culo encaje perfectamente en el hueco del traje. No debe quedar espacio entre tu coxis y el traje (no tiene que haber "cargo"). Si aquí no lo colocamos correctamente, luego nos tirará de hombros y de cuello. Luego lo subo hasta los pectorales y meto los brazos con la bolsa. Este es el segundo paso importante, colocarlo correctamente dentro del hombro. El traje en la zona de los musculos dorsales tiene que estar tenso pero no tirante y no debe hacer "bolsa".
Una vez colocado, si podemos nosotros mismos (yo nunca puedo), arquearemos los hombros hacia atrás y tiraremos hacia arriba de la cremallera para cerrarlo. Muy importante cerrarlo hasta arriba y poner correctamente el ultimo velcro. Si no lo hacemos, nos entrará agua por la espalda.
El tirador de la cremallera se debe colocar siempre por encima del cierre de velcro de la zona de arriba del traje para que cuando salgamos del agua, podamos tirar rápidamente del cordón hacia abajo.
Dentro del agua, para colocarlo mejor, introduzco agua por el cuello y me lo recoloco moviendolo (es algo dificil de explicar pero cuando lo hagás, verás de lo que hablo). No te preocupes por esa agua que sale por los pies.
Aquí os pongo un video donde se ve todo lo explicado anteriormente.

Os pongo también otra técnica que la he probado varias veces pero que a mí no me ha convencido. Prefiero la bolsa.

La elección de un neopreno para el triatlón

El uso del neopreno en una prueba de triatlon depende de la temperatura del agua y la distancia: se hace obligatorio si el agua está a menos de 14º y se prohibe si está por encima de 20º (grosso modo).
Entre medio, puedes usarlo si lo deseas. Los mayores de 50 años lo pueden usar siempre independientemente de la temperatura del agua.
La primera pregunta que debes realizarte es: ¿cuantas veces vas a usar el neopreno en un triatlón? ¿me merece la pena comprarme un traje o con alquilarlo en momentos puntuales es suficiente?
En este año pasado, solo he usado una vez el neopreno (en el garmin bcn). Todos los demás triatlones no ha sido necesario su uso. Ahora, en mi opinión, es un complemento necesario ya que puede ser que vayas a correr una prueba y justamente sea obligatorio el neopreno. Lo de alquilarlo, no me convence ya que lo compararía como alquilar la bicicleta para el sector ciclista.
Por tanto, si ya hemos decidido comprar un traje, deberemos elegir la calidad del mismo.
Podríamos distinguir tres tipos en función del precio: aquellos en torno a 100-150€ (gama baja), 150€ y 400€ (gama media) y más de 400€ (gama alta).
A la hora de elegirlo, deberás fijarte en las tallas de cada fabricante, pero la más importante es la del perímetro torácico, ya que es la que marcará tu comodidad cuando te lo pongas y la estanqueidad del mismo. El que te quede corto o largo de piernas y brazos no es problema, sin embargo, si te queda pequeño de pecho tendrás sensación de "agobio", mientras que si te va "ancho" se te meterá agua, pasarás frío, se te formarán bolsas y nadarás más lento y con más fatiga.
El neopreno te tiene que apretar, sin llegar a ahogar, pero tiene que ir muy justo. De otro modo, te entrará agua.
Intenta probartelo, no te lo compres por Internet sin saber cual es tu medida. El día que te vayas a probarlo, armate de paciencia, ve con suficiente tiempo y ligero de ropa, vas a sudar los indecible.
Tambien es recomendable usar guantes para no marcarlo.

Consideraciones: El neopreno no te va a hacer volar sobre el agua. Ayuda más a un nadador de nivel alto que a uno medio ya que la flotabilidad de tu cuerpo cambia y con ello la técnica.
Busca un neopreno que sea flexible sobre todo en la zona de los hombros. Si no, a los pocos metros se te cargarán y te penalizará.
https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:SBeN5CxGxwUJ:www.navarratriatlon.com/circulares/neoprenos.pdf+&hl=es&gl=es&pid=bl&srcid=ADGEESjlTaoEmG8xylnFZxfSsG8gCkVSUyeWUI_ypFZm5B4yYtmygheTm84f4xPezwTHK7CRUvZx0gN0Hm7NG9QUaC5M7UllOrV-_k08HskEb3yLTzAixR5--6zhn0Pb26PcoO_KOZu4&sig=AHIEtbSqPouUayxud9iQsYeXLsaj-_e92w

Elegir unas palas parar los entrenamientos de natación en el triatlon

Las palas de natación es un complemento nos acompañará a lo largo de nuestros largos entrenamientos en la piscina.
Las palas se usan para potenciar dos aspectos: la fuerza y la técnica.
La fuerza vendrá dada por el tamaño de la pala que se elija y aberturas en la misma. A mayor tamaño, mayor fuerza se hará. A mayor aberturas y orificios, menos fuerza.
 La técnica vendrá en función de la forma y los orificios para dejar pasar el agua. Si la pala es rectangular, no permitirá tener buenas sensaciones nadando, al igual que si no deja pasar mucha agua, perderemos el tacto en la remada.
El nadar con palas tambien sirve para mejorar la tecnica, ya que al hacer la brazada y meter la mano en el agua, si no lo hacemos correctamente, la pala te va a avisar "se te irá la mano hacia un lado u otro".
Por tanto, debemos buscar un equilibrio entre fuerza y sensaciones.
Las palas del decathlon que se ven en las piscinas no valen ya que son demasiado pequeñas y no trabajarás la fuerza.

 

Estas otras son las palas clásicas de toda la vida. No son muy recomendables ya que no nada hidrodinámicas

 

Yo os recomiendo estas TYR, que son de un tamaño correcto para todos los niveles de natación y la abertura central nos permite seguir teniendo "contacto" con el agua.

Un detalle, las palas solo se agarran con la cinta de los dedos. La cinta que sujeta la pala a la muñeca sobra y es contraproducente para mejorar el estilo.

La periostitis en el triatlon: mi solución

Si eres novato en esto del triatlon y sobre todo en el running, te lo adelanto: tarde o temprano sufrirás de periostitis.
Como supongo que ya estarás informado de qué es eso de la "periostitis" no entro en detalles de qué es y por qué se produce.
Yo lo sufrí durante un par de meses y es bastante incomodo. Nunca llegué a sufrir mucho por el dolor, pero ahí estaba.

Como lo solucioné

Despues de hablar con mi entrenador y analizar mis zapatillas y descartar que era problema de las mismas (si estaban muy gastadas, tenian poca amortiguación para mi peso o eran de pronador y yo era supinador...), me recomendó untarme radio salil antes de salir a entrenar, correr por hierba y/o caminos de tierra, y fortalecer esa zona.

Los ejercicios que realizaba en el agua eran 10´ de carrera dentro del agua. Cogia dos "churros" y los usaba para flotar. Cuando estaba ya flotando y de pie, comenzaba a correr (siempre sin hacer pie) y a los 3-4´ tenía que parar del dolor en los tibiales. Despues, me daba hielo durante 5´ en esa zona.

Creo que el fortalecer esa zona fue lo que me solucionó mi problema de periostitis que no he vuelto a tener más.
Cuidado con el radio salil que es fuego puro!. No te toques nada despues de aplicartelo (te lo digo por experiencia) porque verás las estrellas.
Por tanto, el proceso es el siguente:

• Analiza tu calzado en función de tu pisada, peso y estado.
• Analiza la zona por donde entrenas: corre por zonas blandas y evita el asfalto.
• Corre poco tiempo y de forma progresiva: haz series de 5' y aumentalas de forma progresiva.
• Usa medias de compresión, yo no lo he probado pero dicen que es buena opción
• Ejercita esa zona

Espero que os ayude y no os desanimeis! Tiene solución!

Saludos

Recomendaciones de material adicional para cuando compites en triatlon

En este post recojo todo el material no deportivo que creo que es necesario llevar el día de la prueba y que, en mi poca experiencia en este mundo creo que es conveniente.

Bolsa de transición: No es necesaria pero es muy cómoda y te ayudará a transportar el material y reducirá tu nivel de estress. Yo me he visto desplazandome a toda pastilla por Barcelona en bicicleta con dos bolsas del mercadona y te puedo asegurar que fue bastante peligroso y casi no me cierran el area de transicion

Papel higienico y/o toallitas humedas: Cuando te entre el "apretón" y entres en esas cabinas (dios mio que guarra puede llegar a ser la gente) y veas que ni hay donde apoyarse/sentarse y ni hay papel, te alegrarás de llevar tu papel encima
Chancletas: las más ligeras que puedas encontrar. Para andar despues de dejar todo en la zona de transición y que no tengas que ir como "chiquito" andando.
Toalla: Para ducharte si luego hay duchas. Algo básico si despues de hacer la prueba te quedan 300km hasta tu casa. Yo uso una toalla tipo bayeta. Pequeña y muy absorvente.
Crema protectora: Para evitar socarradas.
Esparadrapo: nunca se sabe
Bridas de plástico: Con esto se hacen maravillas. Podrás arreglar cosas que se te rompan a ultima hora y te salvarán de alguna.
Dos pares de gafas de natación, por si las chafas o te las pisan (no serás el primero ni el ultimo). Yo llevo de las de 6€ del decathlon por lo que no es un gasto excesivo.

Bolsa de cuerdas: Desconozco si tiene un nombre concreto, pero me refiero a estas bolsa de nylon con cordones. Ligeras y con cierta capacidad, las uso para llevar todo lo que no dejo en el area de transición (gorro, gafas, agua, toalla, chanclas, toallitas) y es la que dejaré en el guardarropa.

De cómo me alimento el día de un triatlon olimpico

Este es otro de los aspectos que poco a poco he ido aprendiendo a base de pruebas y combinaciones.  Os dejo mi experiencia:

DIA DE ANTES DEL TRIATLON
El día de antes procuro beber mucha agua (en torno a 2 litros) para llegar a la prueba bien hidratado (los triatlones se celebran normalmente en verano y las temperaturas son elevadas).
Cena normalmente pasta (tampoco mucha, no me hincho) e intento no hacer ningún experimento ni probatina nuevo,a ver si algo me va a sentar mal y la "cagamos" nunca mejor dicho.

EL DIA DEL TRIATLON
El día de la prueba, intento desayunar en torno a 3 horas antes. Normalmente un buen tazón de muesli del mercadona con leche (esto si estoy en mi ciudad o he podido comprar estos alimentos el dia de antes). Si no, me compro batidos de chocolate y me hago bocadillos (un par) de sandwhich de jamón serrano y queso. Luego me tomo un plátano.

MEDIA HORA ANTES DE LA PRUEBA
Bebo agua y me como una barrita energética del mercadona (baratas y buenas). Si puedo, me como medio plátano.

DURANTE LA PRUEBA
Aquí depende de cada uno, pero para los triatlones olimpicos tomo dos geles powerbar: uno sin agua cuando llevo dos o tres km en la bici (en el agua al ser nadador intento salir en los primeros puestos). Nada más tomarlo, bebo agua para que lo asimile correctamente y un segundo gel con agua faltando unos 3-4km para la t2. El último lo tomo de los disueltos con agua para que me entre mejor y más rápido.

En los botellines llevo 1 de 350 de agua sola y 1 de 500 1/2 agua y 1/2 isotónico.

Los geles los llevo en el cuadro pegados con cinta aislante. Tengo que enseñaros cómo lo hago porque creo que el de las mejores formas para colocarlos y tomarlos.

PRODUCTOS QUE HE TOMADO Y TOMO

• Geles con cafeína de powerbar: no me gusta que lleven cafeína. Alguna vez que lo he probado me ha sido más contraproducente (luego he "petado").
• 
  
• 
  
• Geles powerbar de fresa: los que tomo habitualmente solo en triatlones. Su precio no me permite tomarlo en los entrenamientos.
• Isogeles: de todos los sabores, los que tomo con "segundo gel".
• Barritas de muesli del mercadona: las que uso en entrenos y casi a diario: buenas, bonitas y baratas.
• Barritas long energy powerbar: caras y no noté diferencia.
• Isostar long energy: probado poco y con poca experiencia (aún menos de la que tengo). Este invierno en salidas largas le volveremos a dar otra oportunidad.

A todo esto he llegado probando tanto en entrenamientos como en pruebas. Por tanto, no hay secreto en esto, haced pruebas y elegid la combinación que mejor os siente.

Saludos

El rodillo en el entrenamiento de triatlon

Ayer comencé a entrenar con rodillo (la temporada pasada me compré este en decathlon, pero solo lo usé un par de veces) debido a que llovía y no me apetecía mojarme. Además, desde octubre tengo dos días menos entre semana para poder entrenar, por lo que veo que el rodillo me va a acompañar un par de veces sobre todo en estos meses de carga. Llegué a rodar 45' sin pasar el 70% de la fcm.
Cosas positivas

• Aprovechas mucho el tiempo. Es colocar la bici y ponerte a darle.
• Componente psicológico muy bueno: ayer llovía y aún así pude hacer bicicleta (no tanto como quería, pero suificiente). No me quedé con la sensación de haber perdido el día de entreno.
• Componente familiar: Mi mujer y mi hija me vieron en casa y no tuve que "abandonarlas" para hacer mi entreno. Este componente en el triatleta es muy importante, jeje.

Cosas negativas

• Aburrido: más de 1h pedaleando se me hace muy dificil el cumplirlo.
• Incomodo: supongo que por falta de práctica, pero me dolía la espalda mucho.
• Sudas mucho: por eso hay que tener botelín al lado.

Resumiendo, creo que el rodillo va a ser un compañero de entrenos este invierno. Lo combinaré con salidas largas los fines de semana. Pero creo que me va a aportar más que lo que me pueda aburrir rodando con él
Estoy usando la misma bicicleta de carbono que la que uso normalmente.
Por cierto, he empezado con unos entrenamientos específicos para invieno en rodillo. Tengo que rodar unos 3 días a la semana (1h - 2:30h y 3:30h)
Los entrenos los he sacado de este enlace
http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/noticia/entrenamiento-invernal-con-rodillo-i/2c90a89c249063a00124910ffb09008c.html

Saludos

Pd: ahora trabajo frecuencias y cadencias gracias a mi nuevo sensor de cadencia

Sensor de cadencia Garmin para entrenamiento de triatlon

Pues hoy me acaba de llegar el sensor de cadencia que compré en amazon (donde más barato lo encontré)

Garmin 010-10644-00

Me ha costado un poco el instalarlo ya que el imán de la biela no lo podía colocar correctamente ya que la biela tenía una concavidad que hacía que al meterla dentro, no lo reconocía , pero con un poquito de maña lo he podido configurar correctamente.
Posteriormente he encontrado este video en youtube

y he visto que lo he colocado correctamente.
Luego ya he configurado el garmin. Me he metido en configuración > general > acccesorios > sensor de cadencia y ahí he añadido el sensor. Ojo que hasta que no te pones a pedalear el garmin no registra la cadencia, es decir, el garmin no te señala que ha registrado el sensor.
Lo ultimo, he cambiado la pantalla de datos. He sacado 4 campos: tiempo, pulsaciones medias, cadencia media y velocidad.
Ahora ya solo queda empezar a entrenar con cadencia y pulsaciones. Os dejo información donde hablan de entrenos
http://www.tritraining.es/2010/12/la-importancia-de-trabajar-la-cadencia/
http://www.mountainbike.es/front/noticia/SALUD/Entrenamiento-1:-Fuerza-+-cadencia-de-pedaleo/2c90a8c62b37b9e8012b3ddb36730068
http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/entrenamiento-invernal-con-rodillo-i/2c90a89c249063a00124910e98f90089.html?indice=5&visita=true


Saludo!

Mi primer pulsometro: Garmin 305

La siguente compra que realicé fue un pulsometro. Tras leer opiniones, valoraciones, fichas tecnicas, me decanté por este garmin 305. Sobre todo porque encontré una oferta en amazón por el que me costaba unos 120€.
Ya he comentado que en este blog no hago ni test de materiales, ni fichas técnicas. Simplemente hablo de aquellos aspectos que he aprendido y que les pueden ser útiles a todos los que empiezan en este mundillo.
Por eso, lo que  Al tener gps integrado, te marca directamente los ritmos. Y una de las cosas que más uso es el tema de los entrenamientos. Empecé con entrenamientos de series, y la verdad es que el garmin me vino de perlas.
Tengo que decir que no se puede (o no he sabido) el configurar entrenamientos de series para bicicleta.
A día de hoy, aún no sé si es sumergible o no. En su ficha técnica pone que no es sumergible, sin embargo ya lo he visto a varios triatletas en varias pruebas. Incluso a uno le llegué a preguntar si era sumergible y me dijo que ya llevaba unos 5 tris y ningún problema. Yo no lo he metido al agua ni lo voy a meter, simplemente porque llevo ya varios triatlones sin usar pulsometro y para entrenar piscina uso un casio de 20€ que me hace las funciones para entrenar por series (eso si no hay reloj de ritmos en la piscina).
Tiene unas historietas que puedes meter rutas y te va guiando pero  no lo he usado y creo q no lo usaré (igual en algún tri cross para ver pendientes, pero vamos no me doy mucho mal)
Por tanto y para resumir: elegir un pulsometro que permita meter entrenamientos de series de correr y bici. Si vais a llevarlo en las pruebas, entiendo que debería ser sumergible (el garmin tiene una correa "rápida" para ponertelo cuando sales del agua) para no perder tiempo poniendotelo. Si no vas a usarlo en las pruebas, yo me ahorraría el que sea sumergible ya que no le veo mucho sentido usar un pulsometro para entrenar la natación.
Ahora voy a comprarme un sensor de cadencia que es compatible con el pulsometro para controlar el ritmo de pedaladas.
Aquí teneis toda la información que necesiteis sobre el garmin 305

Saludos