correr sin pulsometro

Hoy he corrido sin pulsometro, por el placer de correr. Nada más.
Sin ritmos, sin pulsaciones, sin tiempos.
Música, sudor y corazón. Nada más.
Lo necesito de vez en cuando, a veces se me olvida de por qué empecé en este deporte.

Nadie dijo que fuera facil

Elegir tu bicicleta de carretera para triatlon

La compra de mi primera bicicleta de triatlón

 ¿Dispuesto a  tomar la decisión sí o sí de comprarse una bicicleta de carretera? ¿Te aborda un mar de dudas?. No te preocupes, todos hemos pasado por ese momento. A continuación te expongo las dudas que se me plantearon a mí en ese mismo momento.

Cuando hablas con tus compañeros, muchos te recomiendan que tu primera bicicleta sea de segunda mano y que no te gastes muchos, lo que se denomina "probar para ver si te gusta". Es una opción a tener en cuenta, gastarse unos 200-300€ en una bicicleta y, si te gusta, pues comprarte una bicicleta de mayor gama.

Sin embargo yo aún no conozco a nadie que haya probado este deporte y no haya querido repetir. Por eso yo no recomiendo la opción anterior si no la de comprar ya una bicicleta "decente" ya que te gastarás ese dinero en una bicicleta que .

Primer paso: Elegir el tipo de bicicleta.

Lo primero que deberás rdecidir es qué tipo de pruebas vas a realizar para elegir el tipo de bicicleta que mejor se adecua para realizarla. No es lo mismo hacer una prueba de larga distancia (un ironman) que un triatlón sprint. El tipo de bicicleta es distinto y su forma (la geometría) es distinta. Además, cada bicicleta tiene su mote: una "flaca" es una bicicleta de carretera y una "cabra" es una bicicleta para larga distancia y contrarrelojes.

Aunque tengas pensado hacer media y larga distancia sobretodo, yo te recomendaría que como primera (y única opción) te compraras una flaca y luego la modificaras para hacer larga distancia (no es lo mismo que una cabra, que te hará el papel de sobras). Si ya tienes una flaca para entrenar y competir, perfectamente te recomendaría que te compraras una cabra.

Y entremedias están las llamadas "aero" que son bicicletas de carretera pero con una geometría aerodinamica que , en algunos modelos, permiten girar la tija y horquilla y adecuarla para la larga distancia. Es una opción muy buena a tener en cuenta. A mi me hubiera gustado comprarme una de este tipo ya que la bicicleta que hago es de entrenamiento y competición. No hago ni cicloturistas ni puertos de montaña.

Segundo paso: Elegir el materil del cuadro/horquilla.

¿Aluminio o carbono? ¿Qué es mejor, merece la pena pagar el sobreprecio del carbono? Pues no te sé decir porque mis conocimientos no llegan a tanto, pero yo cogería carbono. Seguro que si te compras una bicicleta en carbono por lo que si puedes, elige desde el principio carbono (en segunda mano hay cosas muy interesantes por un buen precio).

Tercer paso: Valorar/comparar los componentes.

Los componentes son las distintas piezas que componen el llamado grupo: manetas, frenos, cambio, desviador, bielas...
Hay tres marcas: Shimano, Campagnolo y Sram. ¿Diferencias entre ellas? basicamente es por gustos. Hay quién le gusta Sram frente a Shimano y hay otros que son fanáticos de Campagnolo. No sabría concretar diferencias significativas entre unos fabricantes u otros. Luego, dentro de cada marca hay distintas gamas, que se diferencia sobre todo en el peso de los componentes (a mayor gama, menos peso). Te pongo una tabla donde aparecen los distintos grupos por marcas y por gamas, de mayor a menor gama.

Gama/Grupo	Shimano	Campagnolo	Sram
Alta	Dura-Ace	Super record	Red
	Ultegra	Record	Force
		Chorus
Media	105	Athena	Rival
	Tiagra	Centaur
Baja	Sora	veloce	Apex

Para empezar, con una gama media (un 105 o tiagra, Centaur o Rival) es más que suficiente. Luego siempre puedes ir cambiando componentes de forma suelta. Pero ten cuidad con esto, ya que igual el ahorro por comprarte una bicicleta con un grupo inferior no te compensa si tienes pensado cambiar piezas en el futuro. Pero como te decía, con un grupo medio es más que suficiente. El 105 de shimano según comentan los que entienden de esto es el mejor grupo calidad/precio.

Yo no recomiendo que te cojas una bicicleta de 3 platos. Creo que nunca vas a usar el plato más pequeño. Pero al final tienes que ser tú el que decide si le compensa llevar ese tercer plato en función de tu nivel y de los puertos que vayas a hacer.

Cuarto paso: Comparar ruedas.

Aquí el abanico de posibilidades es inmenso y mis conocimentos no son muy amplios en este terreno. Normalmente las ruedas que traiga de base la bicicleta servirán. Ya tendrás tiempo de comprarte unas ruedas de carbono y de perfil.

¿Bicicleta de segunda mano? Otra opción muy a tener en cuenta.

Si es una bicicleta de segunda mano, te recomiendo que busques el modelo en esta pagina
http://www.bikepedia.com/
y compares las modificaciones que ha hecho el vendedor de los componentes originales. Así tendrás más información para comparar. Además, habla con el grupo de gente con el que te muevas para que te orienten.

Espero que te sirva, cualquier duda, en los comentarios.

Saludos!!!

Playlist para correr entre 6-6:15 km

Os dejo un playlist para este fin de semana para ritmos entre 6 y 6:15 el km

Si quereis añadir alguna canción o que publique alguna playlist para un ritmo concreto me lo podeis pedir en los comentarios.

Disfrutadla!

Road to the podium

Me tengo que hacer con una gopro

Sindrome de la cintilla tibial: mi solución

Pues esta es otra de las lesiones que he sufrido en la temporada anterior.
http://cto-am.com/sfbit.htm
Mi dolor era sobre todo en la cabeza del fémur, donde el tuberculo de Gerdy.
Me aparecía al poco de estar corriendo, sin embargo a medida que seguia, el dolor desaparecía pero al día siguente me volvía a aparecer de una forma mucho más aguda.
Despúes de ver a un par de fisios que me diagnosticaron de todo menos los que era (previo paso de una sesión con agujas que vi las estrellas), encontré un traumatologo que me habló de este síndrome.
Una vez ya descubierto el problema, veamos el origen del mal: gracias a http://www.podoactiva.com/ los cuales me hicieron un estudio de pisada descubro que soy superpronador, por lo que se me produce ese dolor en la cintilla.  Me recomiendan plantillas a medida y zapatillas neutras (o unas para pronadores que es lo que llevo ahora).

Como ya conocemos el origen (muy importante para cortar el problema y que no vaya a más) vamos con la solución a los dolores:Yo hice estos ejercicios durante 15 sesiones todos los días:

• Descargas y ultrasonidos: no creo que fuera la clave.
• Estiramientos : sentado en el suelo la pierna estirada y con una toalla y colócala en la punta del pie de la pierna que está extendida. Tira con la toalla hacia tu cuerpo. Mantén por lo menos 30 segundos y repite del otro lado. Hazlo unas 15 veces. Luego, haz lo mismo pero subiendo la pierna unos 50º también 15 repeticiones
• Ejercicios de fortalecimento: En una cuña hacía equilibrio 5' solo sosteniendome con una pierna y con los ojos abierto. Luego otros 5' con los ojos cerrados (muy complicado mantener el equilibrio).

Como me explico muy mal, os dejo un video donde se hace el ejercico sin la cuña de equilibrio.

Durante esos días, disminuí la carga de entrenamientos de correr en torno a un 50% de la carga.
Espero que os sirva.

Pd: os pongo otro video de estiramientos específicos para la cintilla tibial:

Feliz Navidad!

Pasadlo bien con los vuestros. No os infleis de turrones y mañana nada de salir a entrenar.
Que es navidad!

Os dejo un bonito mensaje navideño

Playlist para correr 5:00-5:15

Este fin de semana tocará una tirada larga. Os dejo una playlist recién salida del horno. Calentita, calentita!

Si vienes de la natación

Si vienes de la natación como yo, ya puedes entrenar bici y carrera!!!!
Te cuento lo que me pasa en las pruebas: salgo de los primeros del agua, intento "enganchar" alguna rueda que pueda seguir y me bajo de la bici para "arrastrarme" corriendo.  Por eso, este año estoy metiendo menos sesiones de agua y más de bici (mucho rodillo estoy "chupando") y sobre todo de correr. Mi objetivo es seguir saliendo por delante (sin salir de los primeros porque no nado tanto) e intentar aguantar las ruedas de delante (lo admito, voy a dar pocos o ningún relevo, pero es que cuando me bajo de la bici mis aspiraciones se acaban) para bajarme los más fresco e intentar perder los menores puestos posibles corriendo. Os puedo asegurar que el no adelantar a nadie durante toda la carrera, ir en una buena posición y ponerte a correr y que te adelante "hasta el apuntador" es algo muy frustrante.

Por eso, si nadas, intenta andar en bici. Busca una rueda que te lleve cómodo (si no es ninguna del grupo con el que sales, no te preocupes, por detrás encontrarás la tuya) y deja que te lleven.  Lo de correr rápido ya depende de cada uno, jeje.

Todo esto aplicable a los triatlones con drafting. Si no hay, poco te va a servir la natación,te lo digo por experiencia ;-)

Saludos!

Curvas y giros en el sector ciclista

Cuando vayamos en la bicicleta, para coger mejor las curvas sube un par de marchas y abrete hacia el lado contrario. Controla los ciclistas que vengan tanto por tu interior como por el exterior para evitar caidas peligrosas.
!Atento! en la salida de la curva es cuando tienes que bajar piñones y arrearle! Se meten muchos hachazos tanto en la curvas como en la rotondas y puedes perder la rueda que estabas siguendo!

line of sight

Anton Krupicka: Riding the wind

Me encanta este tio

http://antonkrupicka.blogspot.com.es/

Bikefit casero

Os dejo un video (de los muchos que hay en Internet) donde se explica de forma muy visual la correcta posición que tienes que tener encima de tu bicicleta

 

Y en este enlace, al meter tus medidas te saca tu talla de cuadro correcta y posición óptima

 http://www.competitivecyclist.com/za/CCY?PAGE=FIT_CALCULATOR_INTRO&INTRO_LINK=NOREDIR

En este enlace tienes una excel que hace lo mismo y está en español
http://www.foromtb.com/showthread.php/56088-Preparacion-Fisica-Complementaria-Ejercicios-actualizados/page58

Otro día hablaré de la posibilidad de transformar tu bicicleta de carretera en una "cabra" ya que lo hice este verano pasado.

Comienzo de semana

Buenos días a todos
A comenzar la semana con fuerza y ritmo!

Sesión de core en el triatlon

La semana pasada ya empecé a meter una sesión de core a la semana. Normalmente la dejo para el viernes a mediodia por disponibilidad, una sesión de unos 30'.
¿Qué es eso el core? pues ejercicios para fortalecer el tronco, lo que pasa es que queda más chulo decir "core" jeje.

Os dejo un par de videos donde aparecen distintos ejercicios de core.

Kona 2012

Me quedo con cualquiera

 

 

 

Más fotos aquí

http://lavamagazine.com/gear/gallery-pro-bikes/#axzz2FES6lOG5

Y algunos datos

Bikes
Cervelo:	483
Trek:	211
Specialized:	170
Felt:	115
Scott:	92
Cannondale:	86
QR:	78
Argon18:	71
Giant:	64
Kestrel:	46
Orbea:	43
Kuota:	42
Ceepo:	37
BMC:	33
Look:	31
Guru:	28
Blue:	27
Fuji:	21
Ridley:	17
Cube:	17
PlanetX:	16
Litespeed:	11
Willier:	11
Storck:	10
Serotta:	9
Pinarello:	8
Parlee:	8
Canyon:	6
Colnago:	6
Stevens:	6
Elite:	6
Griffin:	5
BH:	5
Seven:	5
Teschner:	5
Beyond	4
Isaac:	3
Calfee:	3
Louis Garneau:	3
Jamis:	2
Cheetah	2
Time:	2
Principia:	1
Bianchi:	1
Merlin:	1
Softride:	1
Aegis:	1
DeRosa	1
Lemond	1
Wheels
Zipp:	2041
Hed:	248
Mavic:	154
Bontrager:	133
Reynolds:	126
Easton:	94
Xentis:	81
Shimano/PRO:	83
ENVE:	100
SRAM:	57
FFWD:	44
Flashpoint:	17
Rolf Prima:	16
Lightweight:	43
Corima:	37
Lightweight:	43
Campagnolo:	35
Profile Design:	24
Planet X:	26
Beyond:	2
Ceepo:	6
Spinergy:	16
Specialized Roval:	12
American Classic:	13
Token:	8
Blackwell:	4
Nimble:	6
Madfiber:	10
Oval:	7
Vision:	10
Gray:	6
Saddles
Fi’zi:k:	507
ISM:	403
Selle Italia:	245
Specialized:	215
Cobb:	149
OE Spec’d:	97
Selle San Marco:	47
Prologo:	80
Bontrager:	51
SMP:	53
Profile Design:	32
Terry:	39
Serfas:	16
Blackwell:	4
Koobi:	4
Planet X:	5
Ritchey:	3
Velo:	3
Forte:	3
WTB:	4
Vision:	13
SQLab:	6
Other:	17
Unknown:	9
SR:	2

Running Shoes
Asics:	300
Saucony:	245
Newton:	201
Brooks:	181
Kswiss:	169
Nike:	118
Mizuno:	107
Zoot:	94
Adidas:	91
New Balance:	48
On:	23
Hoka One One:	23
Pearl Izumi:	19
Scott:	18
Woolf:	16
Other:	15
Sketchers:	8
Puma:	5
Merrell:	5
Ecco:	5
Avia:	5
Innovate:	4
Karhu:	2
Vibram:	1
Under Armour:	1
Croc:	1
Altra:	1

Todos los datos http://lavamagazine.com/features/the-2012-kona-bike-count/#ixzz2FEbY1C4b

 

 

La cuarta semana en un entrenamiento de natacion

La cuarta semana es la ultima semana dentro de un mesociclo en la que se baja de intesidad y volumen. Se realiza para asimilar mejor los entrenamientos y para evitar sobre entrenamiento, además de venir fenomenal para descansar "mentalmente". Se estima en torno a un 30% de descarga en relación a la semana anterior.
El año pasado elegí un plan de entrenamiento de 12 semanas para un triatlon olimpico y a medida que lo iba cumpliendo, siempre llegaba la cuarta semana de descarga y desconocia el porqué. Ahora que voy cogiendo un poco de experiencia en este deporte, ves lo importante que es el que tu cuerpo descanse, evitar el sobre entreno y las posibles lesiones.
Por eso, cuando estés planificando tus sesiones mensuales, ten en cuenta esta semana y no pienses en que estás desperdiciando una semana y que deberías estar entrenando como un "loco". Verás que los resultados serán mejores.

Quitarte las zapatillas en un duatlon

En lso duatlones,  en el segundo sector, a medida que te desabrochas/quitas el casco, quitate las zapatillas. Usa el pie contrario para quitarte la otra la zapatilla. Entrenalo porque no es dificil.
Si tu zapatilla no lleva cierres rápidos o lengueta de neopreno, te aconsejo que te compres unos cordones elásticos, es lo más sencillo y rápido para ponerte/quitarte la zapatilla.
Yo uso estos
http://www.locklaces.com/
Pero hay mil modelos, pregunta en tu tienda habitual y te aconsejarán de cuales son mejores.

Planificar la temporada

Quizás este post deberia haberlo escrito antes. Personalmente, este va a ser mi segundo año en el triatlón, y el primero que me tomo más en serio. Lo de "en serio" lo digo porque tal y como indica el título, he realizado una planificación de la temporada: he analizado la temporada anterior y he pensado en lo que me gustaría conseguir esta nueva.
Creo que es un paso necesario y que hay que realizarlo al principio de la temporada (justamente ahora) para   organizarse tanto entrenamientos como pruebas.
En mi caso, el primer año fue de introducción, sin un patrón de entrenamientos y hacer todas las pruebas que me llamaran la atención. Esto me sirvió para que en ésta temporada que comienza, sepa qué tipos de objetivos me gustaría conseguir.
Por tanto, si es tu primer año en esto, te recomiendo que pienses qué es lo que más te llama realizar, ya sea carreras de 10k, medias maratones, maratones, ultratrails, triatlones de todos los tipos y distancias...). Te recomiendo que empieces por cosas sencillas, ahora hay mucha fiebre loca con los deportes de resistencia y no todo el mundo está preparado para hacer una ultra trail o un medio ironman. Una vez elegido el tipo de pruebas, busca aquellas que se celebren cerca de tu residencia o aprovecha pruebas en lugares jefa me deje, jeje).
Ahora que ya tenemos la prueba concreta, entrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrenaentrena
Busca un plan de entrenamiento que se adecuen a tus objetivos y disponibilidad  Aquí tienes varios para distintos tipos de pruebas
http://tridudas.blogspot.com.es/2012/12/listado-entrenamientos-triatlon-sprint-olimpico-ironma.html
 Y a disfrutar, que para eso hacemos este deporte!
En mi caso, esta temporada he realizado lo siguiente:

1. Me he apuntado a un club de triatlon.
2. He buscado dos pruebas que son mi objetivo principal, aquí busco clasificarme lo mejor posible.
3. Tengo tres pruebas más que son objetivos medios.
4. Intento hacer otro tipo de pruebas (5k, 10k, algún cross a modo de entrenamiento).
5. Llevo una planificación de entrenamientos con sesiones por días y meses y enfocado a esas dos pruebas.
6. Controlo mi pesoooooooo. (en breves escribiré los cambios en la alimentación que he hecho)
7. He comenzado un blog, jeje.

Esperemos que de resultado!

40 trucos para la bici en un Ironman

Ayer navegando me encontré con este pdf con trucos para el sector de la bicicleta en un Ironman. Está en ingles, pero facilito. Espero que os sirva.

40ironmanbiketips from tridudas

Ejercicios de tecnica de natacion "distintos"

Aquí te dejo varios ejercicios de tecnica de natación que quizás no los hayas practicado y que vienen muy bien de cara a mejorar la técnica. Normalmente se realizan en el calentamiento en una serie de 400 metros.

• Nadar con los puños cerrados: Ida puños cerrados, vuelta nado normal.

• Nadar levantado la cabeza: 4 brazadas normal, 2 brazadas levantando

• Nadar con la mano en la cabeza: Ida: mano izquierda pegada a la cabeza, vuelta: mano derecha pegada a la cabeza

• Nadar ida encogidos hacia adelante y con los pies fuera del agua, avanzando solo con los brazos, vuelta estilo crol solo pies y brazos en las caderas.
• Nadar punto muerto: largo 1 solo brazo izquierdo, largo 2 solo brazo derecho, largo 3 punto puerto, largo 4 respirando cada 3.

Iré añadiendo videos y ejercicios a medida que los vaya encontrando.

Saludos

Ejercicio de natacion para triatlon: nadar a braza

Te pregunto porque saber nadar a braza te va a ayudar a orientarte en el sector de natación y encontrar de forma más rápida donde se encuentra la boya o los pies que quieres seguir. A veces, el nadar con crol con la cabeza arriba no es suficiente para saber la dirección correcta.
Por eso te recomiendo que en los calentamientos de los entrenamientos de natación practiques este estilo.
Puedes hacer 400 metros, la ida nadando crol normal y la vuelta haz el  un tercio del largo (el del medio) a braza sin meter la cabeza, crol-braza-crol.
Al principio cuesta un poco coordinarse, pero luego es un ejercicio muy beneficioso para ubicarnos rápidamente en el agua.
En este video se ve perfectamente para qué te va a servir este ejercicio (en torno al minuto 2)

Saludos

Elegir zapatillas de running para el triatlon

Como ya comentaba en una entrada anterior, la primera vez que vayas a comprarte una zapatilla para correr, te recomiendo que acudas a una tienda especializada. ¿Y por qué? te preguntarás. Para que te digan el tipo de pisada que tienes. Aquí empieza el lío, amigo. Según tengamos la pisada, seremos "pronadores", "supinadores" o "neutros". Aquí viene una explicación detallada de cada uno de estos tipos
Esto es importante  de cara a acumular kms para elegir la zapatilla correcta y evitar lesiones.
Una vez que ya sabes cual es el tipo de pisada que tienes, deberás elegir para qué tipo de entrenamiento las vas a usar, si vas a rodar con ellas, tiradas largas "zapatillas rodadoras"o si vas a hacer series y entrenamientos de calidad, "zapatillas voladoras".
Si es tu primera compra (y como estamos en crisis), yo te recomiendo lo que se conoce como "zapatilla mixta" la cual permite hacer los dos tipos de entrenamiento (rodajes y series) . A medida que te vayas introduciendo más en este mundo, tendrás varios pares de zapatillas en función del entrenamiento o prueba que vayas a realizar.
Las zapatillas de triatlón se diferencian principalmente en ciertos detalles como son

• El peso:son más ligeras.
• Ventilación:corres sin calcetines.
• Sin costuras:por lo dicho anteriormente.
• Se pueden colocar rápidamente:algunas llevan una especie de lengueta de neopreno para podertelas colocar más rápidamente.

Normalmente la duración de una zapatilla está entre los 800-900km. Sin embargo, algunas marcas durán más y otras menos. Deberás ser tu el que decida cuando es conveniente renovar una zapatilla.

Te dejo un listado de zapatillas mixtas donde aparacen bastantes modelos de triatlón
http://www.foroatletismo.com/zapatillas/mixtas/

Yo tengo estas k swiss y estoy muy contento con ellas

¿se te empañan las gafas de natación?

Lámelas con la lengua por dentro y que quede saliva tuya. Es el mejor producto para evitar que se te empañen que existe. Bueno, barato y rápido (que no bonito)

Lance Armstrong

Independientemente de lo que haya hecho...

"El dolor es algo temporal, puede durar un minuto, una hora, un día, o un año, pero al final se acabará y otra cosa ocupará su lugar. Sin embargo, si me rindo ese dolor será para siempre."

Playlist para correr entre 4:40 y 4:50

Ahora que voy a empezar las tiradas largas de running (como mucho 1h 1:15), me estoy creando varias playlist para spotify a diferentes ritmos. Las posteo y así se irán actualizando automáticamente. Playlist para correr a 4:40-4:50 km

¿Nacemos para correr?

Minipregunta:¿sabes en que pierna se coloca el chip?

-En la izquierda.
¿Y sabes por que?
-Para evitar que se enganche con la cadena.

Usar las zapatillas con gomas en el triatlon

Cuando hagáis vuestro primer triatlón, al dejar la bicicleta en la T1 (transición 1, de nadar a coger la bicicleta) vereis que la gran mayoría de las bicis llevan las zapatillas de triatlón ya colocadas en los pedales y sujetas con unas gomas elásticas  Esto se hace para ganar tiempo en la transición. Te ahorras el tener que colocarte la zapatilla, cerrar la cincha y , sobre todo, el andar hasta la salida de la T1 con las zapatillas de triatlón(que es bastante incomodo y lento).
Por eso, yo te recomiendo que uses este sistema. Parece más complicado de lo que es, pero con entrenarlo unas cuantas veces, se coge el truco rápidamente (las transiciones se entrenan, que lo sepas).
En mi caso, compré un sobre de gomas en el chino de al lado de mi casa. Uso dos gomas (porque son de muy mala calidad) para cada zapatilla. Se atan en la lengüeta de la zona trasera de la zapatilla y la de la derecha la sujeto al desviador de la bici. La zapatilla de la izquierda la sujeto la cierre trasero de la zapatilla. Por tanto, la zapatilla derecha queda más adelantada que la izquierda. No te preocupes por las gomas, se soltarán o romperán. Asegúrate de que se sujetan correctamente. A mi me ha pasado que al descolgar la bici, las gomas se me han soltado y aún cuesta mas meterte una zapatilla atada a la cala y sin  goma (se mueve mucho)

Listado de entrenamientos de triatlon sprint olimpico y ironman (actualizado a 26-12-12)

Si estás comenzando en esto del triatlon, lo más problabe es que tarde o temprano necesites un plan de entrenamiento para conseguir tus objetivos. Es recomendable buscar una rutina de entrenos y seguirla en la medida de lo posible ya que si entrenas sin seguir unas pautas, seguramente no durarás mucho en esto del triatlón. Es un deporte bastante disciplinado y es mejor que tengas una guia para seguir.
Lo normal es que a principio de temporada te marques un objetivo (acabar un triatlon sprint/olimpico, un half o un ironman, mejorar una posición, bajar tu marca personal, una prueba específica) y busques un entrenamiento para la consecución del mismo.
Aquí recojo unos cuantos entrenamientos que están disponibles en internet para distintos tipos de prueba, niveles y duraciones.
Antes de elegir uno, deberías concretar tus objetivos (más o menos ambiciosos y reales), el tiempo que dispongas para entrenar (horas día/semana), y si ya tienes una base en alguno o varios de los deportes que componen el triatlón.

Listado de planes de entrenamiento para distancias sprint y olimpico:

http://www.movescount.com/trainingprograms
Para mi gusto, los mejores. Niveles iniciación, medio y avanzado. Si tienes un suunto, supongo que te lo podrás descargar.

http://www.eltriatleta.es/plan-entrenamiento-triatlon-olimpico

tres niveles y 4 semanas.

Plan triatlon-olimpico-p18-24 from tridudas

http://www.bhtriathlon.com/prepara-tu-triathlon 
Distintas distancias y distintos niveles.

http://tricangrejo.webcindario.com/entrenamiento.htm#Temporada_Olimpic 
Distintos niveles  y preparación de 9 semanas.

http://gbr.garmin.com/winter-training/es/plans/training-plans.html
Programa de entrenamiento de garmin en 12 semanas. Si tienes pulsometro de esta marca, se pueden descargar.

Listado de planes de entrenamiento para distancias half y ironman:

12 week ironman_programme from tridudas

http://training.triradar.com/plan/index/1183 
Para half ironman


http://training.triradar.com/plan/index/1184 
Para ironman


 http://www.sportlife.es/articulo/Prepara-tu-Triatlon-media-distancia
Para media distancia. Flojo

http://www.trifuel.com/triathlon/ironman-workouts/
Entreno de 36 semanas

http://www.valenciald.com/esp/entrenamiento.php
Entrenamiento específico para el Trisense Valencia LD. 16 semanas, preparado por el gran Xavi Llobet

Añado una preparación de toda la temporada
www.gugaz.org

00024 1 from tridudas

Y un libro de 50 páginas de la revista triatlón con varios planes

Libro entrenamiento-revista-triatlon web from tridudas

Listado de planes de entrenamiento específicos para correr

http://www.soymaratonista.com/category/planes
http://www.corredorespopulares.es/entrenamientos.html

Listado de planes de entrenamiento para natación

http://mvm.org/practices/course/index.htm?start_file=dec12/00dec12.htm, entrenamientos díarios de natación.



Poco a poco lo iré ampliandolo con más entrenamientos y depurandolo un poco. Si conoceis alguno que querais incluir, me lo haceis llegar y lo añadimos.


Un saludo

foto: kaneda99

Donde colocarse en la salida de natación de un triatlon

Siempre se ha dicho que el sector de natación no te hará ganar un triatlón pero sí perderlo.
Si la cabeza nos saca mucho tiempo, o somos muy buenos en bicicleta o tenemos suerte y enganchamos un buen grupo que nos permita conectar con la cabeza.
Para evitar que nos quedemos descolgados en la natación, tenemos que analizar varios aspectos que influyen en la salida de un triatlon.
Lo primero es pensar y ser objetivo con el nivel de natación que tiene uno. No es lo mismo nadar los 1500 en menos de 20' que en más de 25'. Si eres de los del segundo grupo, no busques ponerte en las primeras filas porque te pasarán por encima y te darán de palos por todos lados.
Busca siempre salir cerca de los laterales. Lo más perjudicial es nadar en el medio de los grupos: te darás de leches y, encima, como quieras adelantar no te quedará otra que volverte a zurrar con los que naden a tu lado.
Si se sale desde la orilla o desde dentro. Desde la orilla lo normal es ir corriendo y ponerte a nadar. Antes de hacer la salida, te recomiendo que veas por donde cubre. Intenta correr por encima del agua hasta que veas que ya es más rápido nadar que correr. Ojo, correr por el agua cansa mucho!!!! Si se sale de dentro del agua, entrena arrancadas en la piscina para hacerlas correctamete. Deja espacio entre los de delante porque te arriesgas a que te den una patada.
Estudia el mar y las corrientes. A veces es mejor nadar en cierta dirección y dejar que la corriente te vaya llevando hasta la boya y te evitarás hacer más metros de los necesarios.
El paso de boyas es un lugar crítico ya que se juntan muchos nadadores en poco espacio. Estate atento porque aquí es normal que se produzcan tumultos.
Entrena el dar brazadas con la cabeza en alto, te permitirá no perder la perspectiva y localizar las boyas.
Si eres buen nadador, te recomiendo que hagas un 200 a ritmo elevado y luego ya cojas tu ritmo o los pies de alguno. Así te evitas los líos de las salidas. Si no lo eres, vete a tu ritmo, siempre se sale muy rápido y los primeros metros se nadan más rápido de lo que se debería

Y una ultima recomendación, nunca cojas del pie a otro triatleta para adelantarlo. En la natación hay golpes, pero creo que es una de las cosas más feas que se pueden hacer.

Como saber si tu traje de neopreno te va pequeño o grande

Buscando videos en  youtube, me he encontrado estos dos videos donde se ve visualmente si tu neopreno te va pequeño o grande. Creo que es buena ayuda cuando vamos a la tienda a probarnos uno, o compramos uno de segunda mano, o lo hemos comprado por Internet y no lo hemos probado antes.
Aquí el video para ver si te va pequeño.

Ojo no confundir que te vaya pequeño con que te lo hayas colocado correctamente el neopreno

Y este es el video por si te queda grande

Y aquí una infografía de las zonas a tener en cuenta

Espero que os sirva!

Saludos

foto: onetri.com

Como colocarse correctamente un neopreo de triatlon

Ya que en la entrada anterior comentaba como elegir correctamente un neopreno, ahora  vamos a hablar de cómo colocarlo correctamente. Mi neopreno es un Orca S4
Aunque no lo parezca a primera vista, el ponerse el traje tiene su "truco" y si no lo haces correctamente, puede que los hombros se te carguen y/o que te entre agua, lo que hará que vayas más despacio, más incómodo y con más peso.
Yo uso una bolsa de plástico que me la coloco en las cuatros extremidades y me permiten introducir tanto los pies y las manos de forma rápida y sencilla dentro del traje. Si no tengo bolsa, el calcetín también me sirve.
 Primero empiezo por los pies, y cuando ya tengo los dos metidos, voy subiéndolo hasta la cintura mediante pequeños tirones (ojo con las uñas, que nos podemos cargar el neopreno). Cuando llego a la cintura, pego tres o cuatro tirones fuertes. Este es uno de los pasos importantes, que el traje nos llegue correctamente a la zona de los "colodrillos" y el culo encaje perfectamente en el hueco del traje. No debe quedar espacio entre tu coxis y el traje (no tiene que haber "cargo"). Si aquí no lo colocamos correctamente, luego nos tirará de hombros y de cuello. Luego lo subo hasta los pectorales y meto los brazos con la bolsa. Este es el segundo paso importante, colocarlo correctamente dentro del hombro. El traje en la zona de los musculos dorsales tiene que estar tenso pero no tirante y no debe hacer "bolsa".
Una vez colocado, si podemos nosotros mismos (yo nunca puedo), arquearemos los hombros hacia atrás y tiraremos hacia arriba de la cremallera para cerrarlo. Muy importante cerrarlo hasta arriba y poner correctamente el ultimo velcro. Si no lo hacemos, nos entrará agua por la espalda.
El tirador de la cremallera se debe colocar siempre por encima del cierre de velcro de la zona de arriba del traje para que cuando salgamos del agua, podamos tirar rápidamente del cordón hacia abajo.
Dentro del agua, para colocarlo mejor, introduzco agua por el cuello y me lo recoloco moviendolo (es algo dificil de explicar pero cuando lo hagás, verás de lo que hablo). No te preocupes por esa agua que sale por los pies.
Aquí os pongo un video donde se ve todo lo explicado anteriormente.

Os pongo también otra técnica que la he probado varias veces pero que a mí no me ha convencido. Prefiero la bolsa.

La elección de un neopreno para el triatlón

El uso del neopreno en una prueba de triatlon depende de la temperatura del agua y la distancia: se hace obligatorio si el agua está a menos de 14º y se prohibe si está por encima de 20º (grosso modo).
Entre medio, puedes usarlo si lo deseas. Los mayores de 50 años lo pueden usar siempre independientemente de la temperatura del agua.
La primera pregunta que debes realizarte es: ¿cuantas veces vas a usar el neopreno en un triatlón? ¿me merece la pena comprarme un traje o con alquilarlo en momentos puntuales es suficiente?
En este año pasado, solo he usado una vez el neopreno (en el garmin bcn). Todos los demás triatlones no ha sido necesario su uso. Ahora, en mi opinión, es un complemento necesario ya que puede ser que vayas a correr una prueba y justamente sea obligatorio el neopreno. Lo de alquilarlo, no me convence ya que lo compararía como alquilar la bicicleta para el sector ciclista.
Por tanto, si ya hemos decidido comprar un traje, deberemos elegir la calidad del mismo.
Podríamos distinguir tres tipos en función del precio: aquellos en torno a 100-150€ (gama baja), 150€ y 400€ (gama media) y más de 400€ (gama alta).
A la hora de elegirlo, deberás fijarte en las tallas de cada fabricante, pero la más importante es la del perímetro torácico, ya que es la que marcará tu comodidad cuando te lo pongas y la estanqueidad del mismo. El que te quede corto o largo de piernas y brazos no es problema, sin embargo, si te queda pequeño de pecho tendrás sensación de "agobio", mientras que si te va "ancho" se te meterá agua, pasarás frío, se te formarán bolsas y nadarás más lento y con más fatiga.
El neopreno te tiene que apretar, sin llegar a ahogar, pero tiene que ir muy justo. De otro modo, te entrará agua.
Intenta probartelo, no te lo compres por Internet sin saber cual es tu medida. El día que te vayas a probarlo, armate de paciencia, ve con suficiente tiempo y ligero de ropa, vas a sudar los indecible.
Tambien es recomendable usar guantes para no marcarlo.

Consideraciones: El neopreno no te va a hacer volar sobre el agua. Ayuda más a un nadador de nivel alto que a uno medio ya que la flotabilidad de tu cuerpo cambia y con ello la técnica.
Busca un neopreno que sea flexible sobre todo en la zona de los hombros. Si no, a los pocos metros se te cargarán y te penalizará.
https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:SBeN5CxGxwUJ:www.navarratriatlon.com/circulares/neoprenos.pdf+&hl=es&gl=es&pid=bl&srcid=ADGEESjlTaoEmG8xylnFZxfSsG8gCkVSUyeWUI_ypFZm5B4yYtmygheTm84f4xPezwTHK7CRUvZx0gN0Hm7NG9QUaC5M7UllOrV-_k08HskEb3yLTzAixR5--6zhn0Pb26PcoO_KOZu4&sig=AHIEtbSqPouUayxud9iQsYeXLsaj-_e92w

Elegir unas palas parar los entrenamientos de natación en el triatlon

Las palas de natación es un complemento nos acompañará a lo largo de nuestros largos entrenamientos en la piscina.
Las palas se usan para potenciar dos aspectos: la fuerza y la técnica.
La fuerza vendrá dada por el tamaño de la pala que se elija y aberturas en la misma. A mayor tamaño, mayor fuerza se hará. A mayor aberturas y orificios, menos fuerza.
 La técnica vendrá en función de la forma y los orificios para dejar pasar el agua. Si la pala es rectangular, no permitirá tener buenas sensaciones nadando, al igual que si no deja pasar mucha agua, perderemos el tacto en la remada.
El nadar con palas tambien sirve para mejorar la tecnica, ya que al hacer la brazada y meter la mano en el agua, si no lo hacemos correctamente, la pala te va a avisar "se te irá la mano hacia un lado u otro".
Por tanto, debemos buscar un equilibrio entre fuerza y sensaciones.
Las palas del decathlon que se ven en las piscinas no valen ya que son demasiado pequeñas y no trabajarás la fuerza.

 

Estas otras son las palas clásicas de toda la vida. No son muy recomendables ya que no nada hidrodinámicas

 

Yo os recomiendo estas TYR, que son de un tamaño correcto para todos los niveles de natación y la abertura central nos permite seguir teniendo "contacto" con el agua.

Un detalle, las palas solo se agarran con la cinta de los dedos. La cinta que sujeta la pala a la muñeca sobra y es contraproducente para mejorar el estilo.

La periostitis en el triatlon: mi solución

Si eres novato en esto del triatlon y sobre todo en el running, te lo adelanto: tarde o temprano sufrirás de periostitis.
Como supongo que ya estarás informado de qué es eso de la "periostitis" no entro en detalles de qué es y por qué se produce.
Yo lo sufrí durante un par de meses y es bastante incomodo. Nunca llegué a sufrir mucho por el dolor, pero ahí estaba.

Como lo solucioné

Despues de hablar con mi entrenador y analizar mis zapatillas y descartar que era problema de las mismas (si estaban muy gastadas, tenian poca amortiguación para mi peso o eran de pronador y yo era supinador...), me recomendó untarme radio salil antes de salir a entrenar, correr por hierba y/o caminos de tierra, y fortalecer esa zona.

Los ejercicios que realizaba en el agua eran 10´ de carrera dentro del agua. Cogia dos "churros" y los usaba para flotar. Cuando estaba ya flotando y de pie, comenzaba a correr (siempre sin hacer pie) y a los 3-4´ tenía que parar del dolor en los tibiales. Despues, me daba hielo durante 5´ en esa zona.

Creo que el fortalecer esa zona fue lo que me solucionó mi problema de periostitis que no he vuelto a tener más.
Cuidado con el radio salil que es fuego puro!. No te toques nada despues de aplicartelo (te lo digo por experiencia) porque verás las estrellas.
Por tanto, el proceso es el siguente:

• Analiza tu calzado en función de tu pisada, peso y estado.
• Analiza la zona por donde entrenas: corre por zonas blandas y evita el asfalto.
• Corre poco tiempo y de forma progresiva: haz series de 5' y aumentalas de forma progresiva.
• Usa medias de compresión, yo no lo he probado pero dicen que es buena opción
• Ejercita esa zona

Espero que os ayude y no os desanimeis! Tiene solución!

Saludos

Recomendaciones de material adicional para cuando compites en triatlon

En este post recojo todo el material no deportivo que creo que es necesario llevar el día de la prueba y que, en mi poca experiencia en este mundo creo que es conveniente.

Bolsa de transición: No es necesaria pero es muy cómoda y te ayudará a transportar el material y reducirá tu nivel de estress. Yo me he visto desplazandome a toda pastilla por Barcelona en bicicleta con dos bolsas del mercadona y te puedo asegurar que fue bastante peligroso y casi no me cierran el area de transicion

Papel higienico y/o toallitas humedas: Cuando te entre el "apretón" y entres en esas cabinas (dios mio que guarra puede llegar a ser la gente) y veas que ni hay donde apoyarse/sentarse y ni hay papel, te alegrarás de llevar tu papel encima
Chancletas: las más ligeras que puedas encontrar. Para andar despues de dejar todo en la zona de transición y que no tengas que ir como "chiquito" andando.
Toalla: Para ducharte si luego hay duchas. Algo básico si despues de hacer la prueba te quedan 300km hasta tu casa. Yo uso una toalla tipo bayeta. Pequeña y muy absorvente.
Crema protectora: Para evitar socarradas.
Esparadrapo: nunca se sabe
Bridas de plástico: Con esto se hacen maravillas. Podrás arreglar cosas que se te rompan a ultima hora y te salvarán de alguna.
Dos pares de gafas de natación, por si las chafas o te las pisan (no serás el primero ni el ultimo). Yo llevo de las de 6€ del decathlon por lo que no es un gasto excesivo.

Bolsa de cuerdas: Desconozco si tiene un nombre concreto, pero me refiero a estas bolsa de nylon con cordones. Ligeras y con cierta capacidad, las uso para llevar todo lo que no dejo en el area de transición (gorro, gafas, agua, toalla, chanclas, toallitas) y es la que dejaré en el guardarropa.

De cómo me alimento el día de un triatlon olimpico

Este es otro de los aspectos que poco a poco he ido aprendiendo a base de pruebas y combinaciones.  Os dejo mi experiencia:

DIA DE ANTES DEL TRIATLON
El día de antes procuro beber mucha agua (en torno a 2 litros) para llegar a la prueba bien hidratado (los triatlones se celebran normalmente en verano y las temperaturas son elevadas).
Cena normalmente pasta (tampoco mucha, no me hincho) e intento no hacer ningún experimento ni probatina nuevo,a ver si algo me va a sentar mal y la "cagamos" nunca mejor dicho.

EL DIA DEL TRIATLON
El día de la prueba, intento desayunar en torno a 3 horas antes. Normalmente un buen tazón de muesli del mercadona con leche (esto si estoy en mi ciudad o he podido comprar estos alimentos el dia de antes). Si no, me compro batidos de chocolate y me hago bocadillos (un par) de sandwhich de jamón serrano y queso. Luego me tomo un plátano.

MEDIA HORA ANTES DE LA PRUEBA
Bebo agua y me como una barrita energética del mercadona (baratas y buenas). Si puedo, me como medio plátano.

DURANTE LA PRUEBA
Aquí depende de cada uno, pero para los triatlones olimpicos tomo dos geles powerbar: uno sin agua cuando llevo dos o tres km en la bici (en el agua al ser nadador intento salir en los primeros puestos). Nada más tomarlo, bebo agua para que lo asimile correctamente y un segundo gel con agua faltando unos 3-4km para la t2. El último lo tomo de los disueltos con agua para que me entre mejor y más rápido.

En los botellines llevo 1 de 350 de agua sola y 1 de 500 1/2 agua y 1/2 isotónico.

Los geles los llevo en el cuadro pegados con cinta aislante. Tengo que enseñaros cómo lo hago porque creo que el de las mejores formas para colocarlos y tomarlos.

PRODUCTOS QUE HE TOMADO Y TOMO

• Geles con cafeína de powerbar: no me gusta que lleven cafeína. Alguna vez que lo he probado me ha sido más contraproducente (luego he "petado").
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• Geles powerbar de fresa: los que tomo habitualmente solo en triatlones. Su precio no me permite tomarlo en los entrenamientos.
• Isogeles: de todos los sabores, los que tomo con "segundo gel".
• Barritas de muesli del mercadona: las que uso en entrenos y casi a diario: buenas, bonitas y baratas.
• Barritas long energy powerbar: caras y no noté diferencia.
• Isostar long energy: probado poco y con poca experiencia (aún menos de la que tengo). Este invierno en salidas largas le volveremos a dar otra oportunidad.

A todo esto he llegado probando tanto en entrenamientos como en pruebas. Por tanto, no hay secreto en esto, haced pruebas y elegid la combinación que mejor os siente.

Saludos

El rodillo en el entrenamiento de triatlon

Ayer comencé a entrenar con rodillo (la temporada pasada me compré este en decathlon, pero solo lo usé un par de veces) debido a que llovía y no me apetecía mojarme. Además, desde octubre tengo dos días menos entre semana para poder entrenar, por lo que veo que el rodillo me va a acompañar un par de veces sobre todo en estos meses de carga. Llegué a rodar 45' sin pasar el 70% de la fcm.
Cosas positivas

• Aprovechas mucho el tiempo. Es colocar la bici y ponerte a darle.
• Componente psicológico muy bueno: ayer llovía y aún así pude hacer bicicleta (no tanto como quería, pero suificiente). No me quedé con la sensación de haber perdido el día de entreno.
• Componente familiar: Mi mujer y mi hija me vieron en casa y no tuve que "abandonarlas" para hacer mi entreno. Este componente en el triatleta es muy importante, jeje.

Cosas negativas

• Aburrido: más de 1h pedaleando se me hace muy dificil el cumplirlo.
• Incomodo: supongo que por falta de práctica, pero me dolía la espalda mucho.
• Sudas mucho: por eso hay que tener botelín al lado.

Resumiendo, creo que el rodillo va a ser un compañero de entrenos este invierno. Lo combinaré con salidas largas los fines de semana. Pero creo que me va a aportar más que lo que me pueda aburrir rodando con él
Estoy usando la misma bicicleta de carbono que la que uso normalmente.
Por cierto, he empezado con unos entrenamientos específicos para invieno en rodillo. Tengo que rodar unos 3 días a la semana (1h - 2:30h y 3:30h)
Los entrenos los he sacado de este enlace
http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/noticia/entrenamiento-invernal-con-rodillo-i/2c90a89c249063a00124910ffb09008c.html

Saludos

Pd: ahora trabajo frecuencias y cadencias gracias a mi nuevo sensor de cadencia

Sensor de cadencia Garmin para entrenamiento de triatlon

Pues hoy me acaba de llegar el sensor de cadencia que compré en amazon (donde más barato lo encontré)

Garmin 010-10644-00

Me ha costado un poco el instalarlo ya que el imán de la biela no lo podía colocar correctamente ya que la biela tenía una concavidad que hacía que al meterla dentro, no lo reconocía , pero con un poquito de maña lo he podido configurar correctamente.
Posteriormente he encontrado este video en youtube

y he visto que lo he colocado correctamente.
Luego ya he configurado el garmin. Me he metido en configuración > general > acccesorios > sensor de cadencia y ahí he añadido el sensor. Ojo que hasta que no te pones a pedalear el garmin no registra la cadencia, es decir, el garmin no te señala que ha registrado el sensor.
Lo ultimo, he cambiado la pantalla de datos. He sacado 4 campos: tiempo, pulsaciones medias, cadencia media y velocidad.
Ahora ya solo queda empezar a entrenar con cadencia y pulsaciones. Os dejo información donde hablan de entrenos
http://www.tritraining.es/2010/12/la-importancia-de-trabajar-la-cadencia/
http://www.mountainbike.es/front/noticia/SALUD/Entrenamiento-1:-Fuerza-+-cadencia-de-pedaleo/2c90a8c62b37b9e8012b3ddb36730068
http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/entrenamiento-invernal-con-rodillo-i/2c90a89c249063a00124910e98f90089.html?indice=5&visita=true


Saludo!